私のダイエット 〜126日の奮闘〜

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どうもこんにちは。クラークです。

 

今日は真面目な話ではなく少し脱線します。

何かって言うと１年半前に行ったダイエットのお話です。

 

結局成果としては14kgくらい痩せまして、その後もずっと維持しております。

約1年半前ですが、季節も巡り、着る服がなくて困っております。（自慢か）

 

当時ダイエット終わりに撮った写真↓

 

ほんとはnoteとかに書こうかとも思ったんですが大してエビデンスがあるわけでもないので

好きに参考にしてくれたらなという気持ちで当時のノウハウを書き連ねてみます。

ちなみに当時の体重推移記録は私のTwitterページのモーメントから！

 

先に結論だけ言いますが、

本当に体重を減らしたいなら

信じるべきダイエットは地味なものの積み重ね  です。（個人の感想）

 

そしてダイエットは向き不向きがありますから

ここにかいていることが絶対なんてことはありません。

 

＊この記事内にちょこちょこ出てきますが、ダイエット中参考にした先生のTweetを引用しています。

（本人（尾形先生）にDMして許可をいただきました。）

こちらはダイエットの方法に関して↓

複数のメタアナリシスの結論

「糖質制限もカロリー制限も脂質制限も

短期的には全て体重減少効果があり、

方法間に統計学的有意差はない」

 

だから

①自分の病状、好みに合った方法

②長く続けることができる方法

③健康を害しない方法　

を選ぼう

 

①だけでなく②③を科学的に判断！

RT希望！

尾形先生のTweetより

 

 

 

 

今回はくだけていきましょ〜( ^ω^ )

 

 

（なんのエビデンスも示せないので（調べるのめんどい）、全ては自身で確認して自己責任で参考にしてくださいね！）

 

ダイエットのきっかけ

まずもってなんでダイエットしようって思ったとこから

 

血液検査しますよね。職場で。

あれでね。中性脂肪高かったんです。ひっかかっちゃった。

データで引っ掛かるの初で愕然としました。

年をとるってこうゆうことなのねって感じ。

（前日の食事とかにも左右されますが、きっかけって大事）

 

もともと腰のヘルニアもあって、少し太るとすぐに神経痛がでるんです。

それに加えて足もO脚気味なのであまり負荷が強いと将来OA（変形性関節症）まっしぐらだなと心配はしてました。

 

あと、ダイエットをする時の次年度には忙しい時期を控えてたので、絶対「忙し太り（忙しいと食っちゃう）」するのでその前に痩せてプラマイ０計ろうっても思ってました。

 

これはまたとないチャンス！

ってことで一応動機は強かったんですね。

 

私は理由が一つ二つだと、どうも腰があがらないタイプのようで

常に一石二鳥を狙ってしまうのでちょうどよかった。

（後々、コロナで出不精にならざるを得なくなったり、肥満はリスク因子と知った時は本当に棚ぼたでした）

 

あとは引くに引けない状況を作って脅迫性を持たせてしまえば気乗りしない時も続くだろうと思ってました。

そこでほら、Twitterよ。

 

宣言しちゃえばみんなみてるからやらざるを得ないよね。

 

 

調子乗って呼びかけてみたところ思わぬ反響が

 

RTの数を換算すると105.5kgに（当時の制限時間では211RT）。
制限を設けていなければあやうく消滅するところでした。(｀・∀・´)

途中、「本当にRTしていいのか」とフォロワーさんに心配されたり　笑

 

 

具体的行動　最初の一番

ということで本題に入ろうかと思います。

 

まず行おうと思ったのは

 

・毎日体重を測る

人間の体は日内変動があるので、それを把握して自分の体を知ることが重要でした。

 

・体重を測るタイミングと服装を固定する

自身の行っている行動が体重にどう影響するのかを評価するため、日内変動の影響を極力排除する必要があります。うん○がでて体重が減った！とか、ごはん食べすぎて体重がやばい！とかは質量保存の法則から当たり前すぎるので、私が設定したタイミングは「夕ご飯を食べてから風呂に入るまでの間にトイレにいった直後」でした。ここでうん○が出ようが出まいが気にしません。

「故意に頑張って出してから測って、一時の喜びに浸らない」というのも長続きする上で重要かもしれません。あとズボン履いて測ってその後ズボン脱いで測ってとか時間が勿体なさすぎます。

 

・期限を決める

だらけてしまうのは大敵です。集中力なんて短期的にしかもたないし、やはり頑張る分何かが犠牲になるので、犠牲になる期間が長いほどストレスで続かなくなります。それにある程度の長い時間をかけてゆっくり一定ペースで痩せれば皮膚のたるみへの影響もわずかで済むと思いました。

・長い目で徐々に計画的に落とす方が皮膚の美容面でgood

 

・推移をTwitterで公開する（毎日）

Twitterで行ったことですが、これは私の性格の問題と絡みますので万人に当てはまりません。

一般論として、多くの人が自分自身が一番大事！になりがちで、自分を甘やかそうと思えば際限がないと思っています。ですので一人でやる勉強とか、練習とか、はたまたダイエットとか、誰かがコーチングしたりチェックしたり、試験があって半強制的に縛りがあるから続くのだと思ってます。ようはサボっても一人だと怒られないということですね。

なので今回はフォロワーさん様がお目付役でした。ポイントはいかに自分のサボり癖を理解し、システムを利用して防ぐか！客観視が求められます。彼を知り己を知れば百戦殆うからず！

 

・情報収集（Twitter）

やはり何事も情報を集めるってのは大事ですね。Twitterの核ともいえるのが情報収集効率の良さですから、皆さんに聞いてみて常にアップデートしていきました。たぶんそのアップデート情報がこの記事につまってる・・・と思う 笑

 

何を重視する？

ダイエットの肝はなにかといえば

 

カロリー摂取量 ＜ カロリー消費量

 

ですね。当然です。

 

 

細かく考えれば

摂取カロリー ＋ タンパク糖質脂質のバランス　＜　自分の基礎代謝 ＋ 消費カロリー

でしょうか。

 

単純に入れるより減らす方が多ければいいと思えます。

なんでもそうですね。穴の空いた袋だって、入れる量が多ければ穴があったって溜まります。

 

なので適当に考えれば食べないで運動すれば痩せるでしょ！ってことなんですが、それが簡単に実践できたら世の中望まないデブはいません。

 

ここで悩む。果たして

・「入れる量」を減らすのを重視するか（食べない）

・「減らす量」を増やすのを重視するか（運動）

 

５：５で頑張るのか、７：３か、はたまた２：８か。

 

 

成功体験としては（私の場合）、

頑張る割合は７：３＝食事に気をつける：運動頑張る　でした。

 

またまた登場 尾形先生のtweet

#順番が逆です

食べる量を減らしているのに 体重が減らない

→ 体重が減る量までしか 食べない

毎日体重測定して 体重が減っていなければ

エネルギーの

① 摂取がまだ多い

② 消費がまだ少ない

いずれかです

 

明日は

今日より食べる量を

少し減らして

少し多く歩こう！

#脂肪肝 #ダイエット

尾形先生のTweetより

 

やせたい方はまず食事！の理由

 

運動だけでやせるのが難しいことは

良心あるスポーツインストラクターは

口をそろえて 力説しています　

 

食事⇒運動

食事で3－5kg減量したのちに運動をはじめると

体が軽くなっているので続けやすい

体重が減っていく食事量を知ること優先！

尾形先生のTweetより

 

７の話　食事はどうした

７というくらいなのでさぞ拘っただろうと思われるとビビりますが

以下に気をつけたことを列挙します。

 

飯はいつもの７割しか盛らない

→「１０割盛って３割残す」だと、我慢した気持ちになるので、７割盛って全部ペロリのほうが気分がいいです（笑）。それに子供の手前、残してばかりだとやりづらいというのもあり。

これはごはん茶碗というよりかは、食事全体です。腹八分目とよく言いますが、よく言ったものですこぶるおすすめです。ちなみに８割いきたいのですが、食べ方で工夫して誤魔化します。（後述）

 

補足：糖質減らすならまずは夜から。朝昼は摂るべき。（減らすのはOK）

 

よく噛み、よく箸を置き、ゆっくり食べる

→よく噛みます。でも味が無くなるくらい噛むと食事が楽しくないのでそこそこに。食事楽しくないと続きません。考え事しながら食べるとちょうど良いです。ですので、なにか仕事の案件があったらご飯のときにゆっくり考えようと意識的にタスクを消化するタイミングをシフトしてました。また、スマホみながら食べると非常にゆっくりになります。（行儀はよくないので、隅のほうで食べてました笑）

スマホ見ながらゆっくり食べて、箸をおいて噛みながら考える。そしてまた食べるの繰り返しで、大体いつもの1.5倍くらいは時間かけてた気がします。そうすると少しお腹が満たされた感じがして、食事７割でも８割くらいには感じます。

 

サラダから食べる

→「サラダなんていつも用意できねーわw 」という人もいると思います。正解。そこはコンビニの力に頼りました。今なんて、どこいったってカット野菜置いてる。まじ神。

一番安いキャベツの千切り/100円を行くたびに３、４袋ずつ買う。（あんまり多いと悪くなる）で、ご飯のときに大体袋半分くらいずつ食べる。食べ切る時とかは袋裂いて開いて皿がわりにしたり、袋に直でドレッシングいれたりしていくと洗い物が減る。キャベツを直で千切りしてもいいけど、正直時間ないです（笑）お得ではあるけどそこは金にものを言わせるぜ！仕事も子供との時間も大事！

ちなみに野菜食べる時はドレッシングとか特に我慢しない。ごまドレ大好き。そこで「ノンオイルにして追いこみ追いこみ♪ひゃっほーい♪」なんてやっちゃうと、あとあと「なんか物足りねーな・・口にコクが足らん・・・なにか一口食べて紛らわそう」ってなって本末転倒虫になるので、繰り返しますが基本はおいしく食べます。食に楽しみを。

 

食べる順番はサラダ→汁物→副菜→主菜→米とか（パンでもうどんでも）

→まずは野菜食べるけど、汁物を先のほうがいいという話もあり。エビデンスもよくわからんから、とりあえず血糖値が爆上がりさせないってことだけは重要だとおもってるのでサラダ（野菜）からです。

人に作ってもらった時とか、飲み会とか、サラダない時あるよね？そんな時もむりやり野菜から食べるのです。ハンバーグ定食がきたら皿に乗ってるブロッコリーからとか、味噌ラーメンなら上に乗ってる具の野菜からとか。（無理矢理）

 

主菜は大抵油使った料理になりがちなので、後半ですね。そのほうが満足感もあるし、我慢したっていう辛い気持ちにもなりにくい。自分は我慢してるって気持ちをなるべく誤魔化すことは長続きの秘訣だと思ってるのでここ重要。

肝臓を脂肪化する効率的な方法 ＝NGな食べ方

① 急速な血糖値上昇

② 糖質と脂質のダブル摂取

③ 肝毒性薬

 

① オレンジジュースに飲むヨーグルト

② シャケおにぎりと唐揚げくん

③ 膝が痛いので鎮痛剤、睡眠薬で寝る

毎日続けて、確実に脂肪肝！ #ダイエット#脂肪肝

尾形先生のTweetより

 

カロリーの高いものも食べたい時は食べる！

→カレーだって、とんこつラーメンだって、揚げ物だって、食べたい時は食べます。でも７割ね。いつも食べる天ぷらも７割で我慢する。でも「天ぷら」って種類自体は食べたきゃ食べる！怖いのは我慢が爆発してドカ食いしちゃうこと。自分のメンタルは自分でコントロールー♪

 

なんならチョコも食べる

甘いものだって食後すぐは食べてました。でも少量ね！これはね。完全に断つと自分が続かないから。

チョコも70%カカオくらいならOK。食後すぐは吸収されにくいって聞くので、むしろ時間が経ったら食べません。食後のフルーツとかは果糖がすごく、かつ吸収がいいので食べるなら食前とかあいまに。

ここらへんはいいのよ！だって甘いものおいしいのよ！

 

でも自戒のために尾形先生のtweet貼っときます・・・笑

 

フルーツは食べ過ぎに注意

フルーツは栄養素も豊富ですが、糖分も多いので、１日の上限は片手の手のひらに乗るぐらいと決めました。

https://wotopi.jp/archives/86549
wotopi.jp

知っている方には クドイと言われそうですが。。

砂糖（ショ糖）＝ブドウ糖：果糖＝50:50

果糖ブドウ糖液糖＝ブドウ糖：果糖＝45：55

だから

砂糖でも果糖肝障害が起こります

#脂肪肝　#ダイエット　中の方は いずれも減らした方がよい

尾形先生のtweetより

 

 

麺を食べるならスープは飲まない。そしてできればうどん。

→麺のカロリーって意外とそうでもない。やばいのがスープ。カロリー比較で言えば
ラーメン＞そば＞うどん

 

【ダイエット中の麺類の楽しみ方 クラーク調べ】

スープのカロリー

とんこつ < 味噌 < 醤油 < 塩

＊とんこつが一番ローカロリー

 

スープ > 麺1玉 ≒ コンビニおにぎり1.6個分

よって、スープは残すにかぎります！

 

『生麺』の記載は油で揚げてない分カロリー低めなので、インスタントヌードル選ぶ時は生麺派

 

麺を茹でた後の100gあたりのカロリー

拉麺 > そば ≒ 素麺 > うどん

よって、我慢できない時うどん

 

 

肉を食べる時のファーストチョイスは鶏肉

どうやらこれはマッスルさんの界隈では常識らしい。なので長いものには巻かれます。カロリーやタンパクも全然違うらしい。鶏肉買ってきて炊飯器にインしてささみとか作ってもいいよね。サラダにのっけたり、カレーの肉をささみにしたり。

 

困ったらゆで卵

これもマッスルさんの間では最上級食品らしい。それはいいじゃないか。ゆで卵なんて塩かけて食えば普通に腹にたまるぞ。これには本当にお世話になりました。「茹でる時黄身がよっちゃう〜ぴえん」なんて気にせずとりあえず鍋にぶち込んでストックしてました。

 

小腹が空いたらナッツと海苔

これはよく無縁無塩ナッツがいいと言われますね。（ぼっちか！w）
我が家では安上がりのナッツを大きい袋で買ってきて、百均の小分け袋で小分けして食べきりサイズを自分で作ってます。

あと、味付け海苔もなんだかんだ摂取量は少ないけど満足感高めで好き。

スルメなんて話もあるけど咀嚼回数稼げるだろうけど尿酸値あがるらしいのでパス。

小さく切った昆布も咀嚼回数増やすのにいいかも。でもあんまりハマりませんでした。これは好みの問題。

 

飲み物はブラックコーヒー

コーヒーは基本はブラック！コーヒー自体脂肪の燃焼に関係するだとか血管イベントの抑制に効果がとか諸説ありますが、単純に好きなので飲みます。

・コーヒーは筋トレ直前に飲むと脂肪燃焼に効果的

・コーヒーは空腹を紛らわすために飲むものではない（利尿作用で水分が減る）それよりタンパク質をとる

・コーヒー買うときはノンファットミルクに変更

 

忘年会で食べすぎた場合はその分動く＆その後の食事量でコントロールする

でなきゃいけない行事はでる！
1日摂取量が増えただけではその後の体重変化に大きな影響はないってどっかで読んだので、それを意識してます。ただし、増えた分の帳尻合わせはしました。
私自身飲むと満腹中枢が破綻するので、飲み会直前の飯は５割、次の日の朝は２割、昼は５割とか1日の中でコントロールしてました。あと基本の決め事は継続。摂取量は７割を意識して野菜から食べる。そしてゆっくり食べる。人の話を聞くようにすれば、箸も進まないし、場も壊れないのでいいですね！「ごっめーん！話に夢中で食べるの忘れてた！ﾃﾍﾍﾟﾛ（アラサー）」

 

食事バランスは？

量とか心構えとか自分ルールを言ってきましたが

より細かくバランスも意識してました。

 

バランス

まずは下記をみてちょーだい！

フォロワーさんに教えてもらったことやそれを踏まえてダイエット中調べたことです！（クラーク調べ）

 

・タンパク質と脂質は減らさない

・タンパク摂取せず食事制限や有酸素運動だけ
　→ 筋肉減る＆続かない

　→ 基礎代謝落ちる

　→ リバウンド

・炭水化物（糖質）は減らす（０にはしない）

・糖質＝エネルギー

　→ エネルギー足りない

　→ 筋肉分解

　→ 筋肉減る

・脂質糖質を全部抜くのはアウト

　→肌ツヤ悪くなる

 

つまりですね、あまりにバランスの悪い極端な摂取をすると体のどっかで影響がでたり、悪い方向に帳尻合わせられちゃうらしいんですね。知らんけど。特に筋肉が減るのはアウト。基礎代謝を担ってる部分ですから、これが減っちゃうとすごくカロリー消費効率の悪いことになっちゃいます。そして肌ガッサガサも嫌ですね。健康的に痩せたい。　

 

 

具体的な食品

それでは列挙して見ていきましょー

ちなみにクラークの好みによく当てはまったものを赤にしてまーす（普段食べないものは眼中にない）

そうして頭の中を整理することで買い物の時に思い出しやすくなりますよね！
（だいたい買い物って、いつもお決まりのもの買いがちになりません？笑）

第一、人間そう大人になって簡単に食の好み変わりませんから。
好きなものの中で調整していくほうが無難です。

 

タンパク質が多い食品 
・牛乳 ・豆乳 ・チーズ  ・卵 ・牛肉 ・ささみ ・ハム ・ウインナー
・いわし ・いくら ・たらこ ・するめ ・ごはん ・納豆 ・きなこ ・油揚げ
・豆腐 ・食パン ・じゃがいも など        

 

脂質の多い食品
・牛肉 ・あんこう ・油類 ・油揚げ ・マヨネーズ ・マーガリン ・ホイップクリーム
・豚肉 ・しめさば ・バター ・あいがも ・ピスタチオ ・まぐろのトロ ・ドレッシング
・マカダミアナッツ ・フライドポテト ・ウインナー ・コーヒーミルク

・たまご(卵黄)

脂質の多いもの好きすぎて笑う( ^ω^ )

 

 

糖質が多い
・ごはん ・パン ・麺 ・芋 ・砂糖 ・いんげん ・えんどう豆 ・かぼちゃ
・バナナ ・みかん ・ビール ・ソース系 ・カレールゥ      
糖質少ない
・こんにゃく ・大豆系 ・ピーナツ ・カシューナッツ ・ピスタチオ ・乳 ・ワイン
・野菜類多数 ・きのこ ・藻 ・魚介 ・肉 ・卵 ・コーヒー
高タンパク＆低炭水化物
・黒豆 ・ツナ缶 ・ひよこ豆 ・卵 ・サーモン ・ピーナツ
・豆腐 ・小エビ ・鶏もも肉 ・枝豆 ・アーモンド ・ギリシャヨーグルト
・ピーナツバター
（脂質多　食べ過ぎ注意）		 ・牛乳
（低脂肪乳）		 ・ビーフジャーキー ・裂けるチーズ
（意外と脂質少）

超加工食品

例え摂取するカロリーと栄養素が同じでも超加工食品は肥満につながるという

「超加工食品」が糖尿病や肥満の原因に　悪玉ホルモンを増やし食欲を増進｜ニュース｜糖尿病ネットワーク
国内外の糖尿病関連情報をスピーディーにお...
dm-net.co.jp
スナック菓子 菓子パン・総菜パン ケーキ・クッキー・パイ ドーナツ・マフィン 高カロリーの清涼飲料
カップ麺 ピザ・ホットドック ミルクシェイク
カスタード		 ミートボール
チキンナゲット 		  

見事に全部好きwww　デブの才能溢れるwww ぎゃぁぁぁあぁああああ( ^ω^ )9999ﾀﾞﾒｰｼﾞ

 

 

アルコールは控える   

書くまでもないと思いましたが念のため・・・。（わいは晩酌しない）

 

その他 （くくりが雑）      

・脂肪の減る順番 肝臓脂肪 → 内臓脂肪 → 皮下脂肪

→なので見た目変化なくても、「くっくっくっ・・・今おれの肝臓はレベルアップしてるのだ！カカロットォ！」って思ってればモチベも上がりやすいです。

・食事制限は偏りすぎないやりすぎない（リバウンド防止）

・ダイエットはメンタル安定期に。 つまりメンタルケアも並行して行う。

うつ病で痩せる人太る人
#うつ病
→意欲低下＝食欲低下
→消費> 摂取エネルギー
→痩せ

内服治療
→意欲回復＝食欲回復+薬の副作用
→摂取>消費エネルギー
→肥満

痩せも肥満も
ヒトが本来持つ
適正体重の自然調節力が低下した病態

#ダイエット は #メンタル安定期 に開始しましょう

尾形先生のtweetより

 

 

３のお話　ハッスルマッスル

次はお待ちかね筋肉のお話です。（えっまってない？）

 

最初に注意。クラークは筋トレに関して素人なのでそのつもりで見るように。

ふふん、あらあら頑張ってること・・・おかわいいわねって鼻で笑うくらいでいいです。

 

戻ります。さて筋トレに関して最初に考えたこと。

筋トレしたがる人ってジムいきがち（偏見）なんですが、ジム行くと、ジムの行き帰りに時間取られるじゃないですか？まじもったいねっす。

それにジムで人様に見られながら運動するので、相応の格好しますよね。そうなるとスポーツウェア持って歩かないといけない。専用のロッカー借りるのも金かかるし。なによりウェアの洗い物増えるし！それがなにより無理です。

 

ってことで全て日常生活範囲内でできることに絞って情報収集and実践しました。

 

やるにあたって、意識したことがいくつか。

 

鍛える筋肉の部位がかぶらないようにする

基礎代謝を上げるためには筋肉量を増やしたいです。人間の筋肉はかなりの種類があるにもかかわらず、腕だけやるってのはもったいない。総量を増やすには分散です。場所を分散すれば１箇所で筋肉痛になっても他で頑張れますからね！

 

大きな筋肉から鍛える

指の筋肉と太ももの筋肉で言えば大きさは歴然たる差ですね？効率を考えて筋肉から生まれる熱量は大きい筋肉の方が多いと思います。なので重点的に頑張るところは太ももから！あとは挙げるとすればハムストリング、背筋、大臀筋、体幹、大腿から鍛える。

 

最初に体重が増えても動揺しない

筋肉つければ最初は体重が増えます。増えた筋肉が代謝を上げてくれるので、増えないと毎日の消費カロリーは増えていかないと思ってます。そこで筋トレやめるとダメ。

同じ重さでも筋肉に対して脂肪は3倍の体積があるので、一定のとこ過ぎると、筋トレしてる人は痩せていってるにもかかわらず体重変わらなくて筋肉がついてる。消費カロリーも増えてってる。そしたらあとは筋肉が痩せないよう摂取カロリーを適宜減らすだけ。

もひとつフォロワーから学んだのは、筋トレで肥大するときはカロリーオーバー。ムキムキになるのはやだ！って人いますがそもそも食い過ぎるな。そして素人が筋トレしてすぐムキムキになれるほど筋トレ甘くない。やったらやっただけいいことしかない。

 

絶対怪我をしない

関節の曲げ伸ばしを伴うと関節がやられがちです。特に慣れてきて試行回数が増えると関節の反復回数がえげつなくなってくる。一旦痛み出すとマジで萎えますから。なのでゆっくり負荷をかけて関節への負担が少なくなるようなスロー筋トレを心がけました。また、走るのも膝痛くなるしやってません。転んだり足くじくリスクあるし。一回不調になると流れ止まっちゃうし。ガチるとしたら関節負担の少ない水泳くらいです。

 

隙間時間でできることをする

1日の時間は限られます。仕事もあるし、子供のこともあるし、寝かしつけで寝落ちしちゃう時もあるし。だからやれる時にやらないとできない。あとでやろうじゃなくて、思ったら脊髄反射でやる！

実例としては

・いろんな待ち時間に踵上げ

・人気がなければスクワットや前腕のグーパー、机を使った斜め腕立て、グッドモーニングなど

・髪乾かしながらスクワット

などなど…

 

家事育児もいつも通りに

家族あってですから。なので子供を上に乗せて筋トレしたり、料理しながら足首鍛えたり。プラスアルファを探してました。

・子供を背中にのせて、膝ついて腕立て（じゃないと回数稼げなくて子供が飽きる）

・子供を背中にのせて体幹トレ（たまにわざとグラグラさせて遊ぶ）

・寝かしつけしながら足浮かせの腹筋

などなど…

 

乗り気じゃなくても体を動かしてればノってくると信じる

実際ありました。全然時間なくてさらに寝落ちして。冬の夜１２時とかに目が覚める。どうしようかなーと思いながら軽めのものからやっていく。だんだんと体があったかくなっていく。もう少しやろうかなーとなる。

 

 

 

 

以下に行った筋トレの種類を列挙します。

私の記事は筋トレ専門記事じゃないので、よく参考にしたサイトも貼りますね！

あと、是非ともオススメしたいのは、下の用語を調べればきちんとしたフォームを写真付きで貼ってるサイトが腐るほどあるので、しっかりとしたフォームを学んだり、注意点を頭に入れてから望んだ方が効果が効率的に得られますし、なにより怪我をしないと思います。（これはガチで）

回数は各々無理のない範囲と言いたいけど、きついなって思ったところにもう＋5~10回とか、＋15〜３０秒とか、＋1セットするといいかなって基準でやってました。

 

最初は慣れないから笑っちゃうくらい緩め軽めからスタート。誰もみてないしね。そのうち楽すぎるなって思えてくるから徐々に回数増やしていく。

 

筋トレメニューのやり方

【プロのトレーナー直伝】筋トレメニューの決め方と5つのメリットなど徹底解説 | RETIO BODY DESIGN
24時間年中無休のスポーツジムRETIO BODY DESIGN（レシオボディデザイン）トップページです。ジムとマシンのみで、365日24時間OPENだからご自分のペースで気軽に筋トレ＆ダイエット！ 無料体験受付中!
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自重トレーニングに関して

自重トレーニングメニュー18選｜自宅＆器具なしでできる毎日の筋トレを大公開 | Smartlogボディメイク
理想ボディに近づく自重トレーニングを徹底解説。自宅で無理なく毎日継続できて効果が見込める筋トレメニューとは？高負荷をかけた胸筋の鍛え方や腹筋を割る方法、スクワット、男らしい背筋の付け方など、限界まで本気で鍛える最強メソッドがここに！
smartlog.jp

 

足

・ノーマルスクワット（スロースクワット）

これをゆっくりおこなってました。腰の上げ下ろしはそれぞれ２−３秒くらいかけてかな？

最初は15回くらいで、なれてきたら30回くらいやってた気がします。

 

・ワイドスクワット

足を広めにするんですが、股関節に違和感を感じて途中でノーマルに切り替えました。

 

・スタンディングカーフレイズ

いわゆる踵上げです。隙間時間にできるのでおすすめ。足首をいためないように注意。座ったままでもできる。対してつま先あげをトゥーレイズというみたいですね。セットでやってました。

 

・ブルガリアンスクワット

椅子に片足上げて片足でスクワットする、みたいな。めちゃめちゃふとももに効きますが膝がいっちゃいそうになります笑　筋トレになれた後半の時期に行ってました。

 

腕

・ノーマルプッシュアップ

いわゆる腕立てです。上腕二頭筋（力こぶ）に効くかな。

 

・リバースプッシュアップ

上腕三頭筋にききます。椅子に後手ついて、体を下げていく感じ。どこでもできるし隙間時間におすすめ。

 

腹

・クランチ

足を上げた腹筋。通常の足を三角にする腹筋で腰とか尾骨が痛くなるんですよね。なので痛くならないこちらが自分に合ってた。

 

・サイドクランチ

筋トレ慣れた頃合いにやってました。でもやったあと「走った時に脇腹いてぇ現象」に近い感じになるので好きじゃないw

 

背中

・バックエクステンション

いわゆる背筋。子供をのせてやるとゆらゆらして楽しいみたい。足を押さえてもらう人もいるけど、私は足をあげないように意識したまま体をそらしてました。

 

・グッドモーニング

フォロワーさんに教えてもらった。ほんとはなにかしら担ぐみたいですけど、私は自重で。頭に手をおいてお辞儀するみたいな感じ。調べて！笑

 

体幹

・ヒップリフト

上向いてねたら、足と手で体持ち上げてトンネルつくる感じ。子供を下くぐらせて「開けーごま」とかやると楽しい。終わらない。きつくなってくるw

 

・ハイリバースプランク

今度は上向いて体で三角形をつくる感じ。学生時代よくやってた（聞いてない）1分を3セットくらいかな。

 

・フロントブリッジ

いわゆるプランク？肘と、足のつまさきだけで体を浮かす感じ。これも1分を3セットくらいかな。

 

 

 

そしてやり始めるとわかりますが段々筋肉への愛が芽生えてきます。（半分冗談です）

 

 

他には？

定期的な排便は非常に重要だと思ってました。

 

ここで尾形先生のtweet紹介

なぜ便秘で太るのか？

便が出ないと、便の重さで体重が増える

と思っておられる方が多いですよね

 

実はそれだけではないのです！

 

大腸に便が溜まっていると

腸内細菌が便の栄養分を分解し

さらに栄養を吸収することが

わかってきたのです！

尾形先生のTweetより

 

あれれー？おかしいなー？摂取を我慢しているのに吸収量増えちゃうんだってー！（コナン風）

 

 

もったいないですよねー。せっかく我慢したのに。

なので少しでもだしたい！

 

ソースは忘れましたが（体験談なので許して　笑）、便秘は便意を我慢するのが続くとなりやすいとか。

なので便意に正直に。もう便意の下僕になりさがるくらいの気持ちでいましょう。すこしでも便意を感じたら最優先にトイレへいく気概をもつ。いや、無理な時は無理でしょうけど、そういう気持ちってことです。

 

あと、男はぜひ座って小便してください。

S状結腸と直腸の角度もよくなり排便が立位より促進されますし、なにより肛門の外にはすぐ便器！いつでもだせるぜヤッホー状態は意外と出やすくなるものです。小粒しかでなくてもいけいけどんどんでだしてれば確実に減っていきます（便が）

 

あるある

定期的にね、体重減少の壁がおとずれます。

 

減らない壁

 

あれなんだろねー。

でも自分のログつけてるとなんとなーく「今、壁だなー」ってわかってきます。

そういう時は少し気合入れて運動すると壁が壊れてまた減り始めたり。

結構乱高下ありますが、長い間見てると下降線だったりする。

 

体って不思議（笑）

 

 

あとは体重だけ測ってても肥満の計測としては不十分みたいですよ！

腹囲もはかるとよいそうです。

 

私はお臍の高さで立位脱力時に測ってました。

病院の内臓脂肪の画像計測もお臍のレベルで行いますのでここが重要なんでしょう。

 

さいごに

始まりがこのツイでした。

 

 

そして実は２段階に分かれてダイエットしてまして。

最初は12.7kg減ったんですね。

1st seazonの総日数は126日

ざっくり平均すると　約マイナス3Kg/月　でした

（フォロワーさんによるとすごく体にとって良い減量ペースだったよう）

 

これが体重推移

こっちがウエスト推移（最初なにが起きたw）

 

そこから「維持期間」ってのを意識的に数ヶ月設けまして

 

second seazonでは体重を維持したまま筋肉をつける（体脂肪率を減らす）

をやりました。（こちらはあまり理想通りにはいかず、、それでも体重は減った）

 

２段階合わせてようやくマイナス14kgにまで到達しました。

 

 

実際体が軽くなるし、他にもいいことづくめです。

  • 筋肉がついていろんな動きの機微が正確に、かつ楽になる
  • 服がにあいだす
  • 胃もたれが消える
  • 肩こりが消える
  • 血液データもよくなる
  • 腰痛が起こる頻度が減る

 

今までの手法を一言でまとめるなら

食べるのは控えめ・筋トレ無理せず

うんこは我慢するな・継続は力なり

 

ですかね。

 

（ダイエット自体は過度にやりすぎてしまうと体を壊し損ねないから、そこだけは注意）

 

 

最初はどうなることかと思ったけど

何はともあれ有言実行は果たしました。

 

当時、応援したりリプくれた人、そもそもRTしてくれた人

ありがとう　です( ^ω^ )

 

 

みなさんへの報告と、多くの人の参考になればいいなぁ、という想いで記事を閉めたいと思います！

（なんのエビデンスも示せないので（調べるのめんどい）、全ては自身で確認して自己責任で参考にしてくださいね！【再掲】）

 

以上！

 

おしまい！